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La Dieta Mediterránea

¿Qué es la dieta mediterránea?

En los años 60, una investigación llamada Estudio de los Siete Países concluyó que en las naciones de la costa mediterránea, principalmente Grecia e Italia, las expectativas de vida son altas y hay menor presencia de enfermedades crónicas. Esto impulsó el auge de la dieta propia de esa zona, con un alto consumo de pescado, vino tinto, aceite de oliva, aceitunas, frutas y verduras, todos alimentos bajos en grasas saturadas y ricos en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes. Para endulzar, usan canela y miel.

La dieta mediterránea proviene de las costas de países como España, sur de Francia, Italia, Grecia entre otros, y se caracteriza principalmente por el consumo de alimentos como el pescado, vino tinto, aceite de oliva, aceitunas, granos integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos (almendras, nueces). Los cuales son ricos en nutrientes como ácidos grasos monoinsaturados, omega 3 y antioxidantes como los polifenoles, a los cuales se les atribuyen múltiples beneficios para la salud, como por ejemplo disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares,  colesterol alto, diabetes, hipertensión arterial, obesidad y cáncer, entre otras.

Debe contener alimentos tipo para el desayuno, colación, almuerzo, té y comida

Primero que todo es importante tener en cuenta que cada persona es distinta, es decir, que cada individuo debe alimentarse según su nivel de actividad física, sexo, estado nutricional, edad, etc. por lo tanto la cantidad o tamaño de la porción es variable y no se debe generalizar.

A modo de ejemplo y en promedio una mujer sana, de peso normal, que realiza actividad física en forma regular, debería comer al desayuno un lácteo descremado con pan de molde integral acompañado de jamón de pavo o quesillo. A media mañana realizar una colación, en la que puede incorporar un yogurt descremado o una fruta o frutos secos.

En general el almuerzo y cena debe incluir una variedad de ensaladas, de preferencia combinando colores para aportar distintas vitaminas y antioxidantes, y aliñada con aceite de oliva. Se debe consumir pescado de 2 a 3 veces por semana y preparado al horno, al vapor o a la parilla, con 1 taza de arroz o fideos integrales, y de postre una porción de fruta natural.
Es importante destacar que el consumo de vino es moderado, esto quiere decir, 1 copa al día en el caso de las mujeres y 2 copas al día en el de los hombres.

A la hora de las 17 hrs. aprox. es necesario consumir una segunda colación, la cual puede estas compuesta de 1 yogurt descremado con ¾ taza de cereales integrales.

¿Cuál es la importancia del aceite de oliva, el pescado y el vino en esta dieta? y ¿cuáles son las raciones correctas para comer en la semana?

El aceite de oliva proporciona principalmente ácidos grasos monoinsaturados, los cuales contribuyen a reducir el colesterol malo y aumentar el bueno. Se debe consumir 4 cucharaditas de té al día.
En el caso del pescado estos entregan una gran cantidad de ácidos grasos del tipo omega 3, sobre todo los pescados azules, como el atún, salmón y jurel, que también reducen el colesterol malo y los triglicéridos y además poseen un efecto antitrombótico y antiinflamatorio. La recomendación es consumirlo de 2 a 3 veces por semana.
El vino contiene más de 200 compuestos antioxidantes como los polifenoles, derivados de la piel de la uva, los cuales tienen un efecto protector en las paredes de los vasos sanguíneos. La recomendación es consumirlo con moderación, 1 a 2 copas al día, a excepción de las personas con obesidad o sobrepeso, pues todas las bebidas alcohólicas tienen una alta densidad energética.

Para llevarse a la casa el dato:

Un estudio español, publicado en el año 2013 en una importante revista científica el New England Journal of Medicine, demostró los beneficios en el sistema cardiovascular en pacientes consumiendo dieta mediterránea y dándoles diariamente 50 cc de aceite de oliva o 30 grs. de frutos secos como almendras y nueces.


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